Jak rozpoznat a účinně řešit poruchy spánku a nespavost?

„Nebe obdařilo lidi ke zmírnění útrap života třemi věcmi - nadějí, spánkem a smíchem.“

(Immanuel Kant)

Jaký je význam spánku pro fyzické a psychické zdraví?

Kvalita spánku má výrazný vliv na celkovou kvalitu našeho života. Přirozený (fyziologický) spánek je nezbytný pro správné kognitivní funkce organismu, jakými jsou například regenerace duševních a fyzických sil či vytváření paměťových stop, ale i pro velké množství metabolických procesů. Zdravý spánek je klíčovým faktorem pro pocit dobrého zdraví, zaručuje psychickou pohodu a výkonnost organismu. Z psychologického hlediska má spánek několik zásadních funkcí:

• Regenerace mozku a kognitivních funkcí: během spánku se posilují a ukládají nové informace a vzpomínky. Mozek třídí důležité zážitky a odbourává ty méně významné. Dostatečný spánek zlepšuje kognitivní schopnosti, jako je soustředění, kreativita a schopnost řešit problémy. Během hlubokého spánku mozek odstraňuje nahromaděné odpadní látky, což může snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, například Alzheimerovy choroby.
• Emoční regulace: nedostatek spánku je spojen se zvýšenou podrážděností, úzkostí a depresí. Dobrý spánek pomáhá regulovat emoce a snižovat stres. REM fáze spánku (snění) pomáhá zpracovávat intenzivní zážitky a negativní emoce, což podporuje psychickou odolnost.
• Redukce stresu a obnovování energie: během spánku klesá hladina kortizolu, což pomáhá tělu a mysli obnovit rovnováhu. Spánek dodává energii, která je nezbytná pro zvládání denních výzev a stresových situací.
• Propojení se zdravím těla: spánek reguluje hormony spojené s pocitem hladu a sytosti (leptin a ghrelin), což může ovlivnit fyzické zdraví a prevenci obezity. Během spánku se posiluje imunita, což snižuje riziko infekcí a podporuje regeneraci organismu.

Psychické následky nedostatku spánku:

• Zvýšené riziko úzkosti, deprese a výkyvů nálad.
• Snížená schopnost zvládat stres a adaptovat se na náročné situace.
• Horší rozhodování a slabší schopnost zvládat konflikty.

Co jsou poruchy spánku a jak je rozpoznat?

Poruchy spánku ovlivňují schopnost člověka usnout, spát dostatečně dlouho nebo mít kvalitní spánek. Tyto poruchy mohou mít negativní vliv na fyzické zdraví, psychickou pohodu a kvalitu života. Mezi nejčastější poruchy spánku patří následující:

Nespavost (Insomnie)

• Charakteristika: problémy s usínáním, přerušovaný spánek nebo předčasné probuzení bez možnosti opět usnout.
• Příznaky: dlouhé usínání (více než 30 minut), časté noční probouzení, pocity únavy, podrážděnost, problémy s koncentrací během dne.
• Spouštěče: stres, úzkost, deprese, nevhodné spánkové návyky, kofein, alkohol.

Spánková apnoe

• Charakteristika: opakované přerušení dýchání během spánku, které způsobuje probouzení.
• Příznaky: hlasité chrápání, probouzení s pocitem dušení nebo dýchavičnosti, denní únava, ospalost, podrážděnost, bolesti hlavy po probuzení.
• Rizikové faktory: nadváha, kouření, věk, genetická predispozice.

Syndrom neklidných nohou (Restless Legs Syndrome – RLS)

• Charakteristika: nepohodlí nebo nutkání pohybovat nohama, často během odpočinku nebo spánku.
• Příznaky: mravenčení, pocity "plazení" v nohách, nutkání pohybovat nohama ke zmírnění nepohodlí, přerušovaný spánek a denní problémy kvůli únavě.
• Spouštěče: nedostatek železa, stres, některé léky.

Náměsíčnost (Somnambulismus)

• Charakteristika: pohybové nebo řečové aktivity během spánku, často bez vědomí osoby.
• Příznaky: chození nebo vykonávání činností během spánku, zmatenost nebo dezorientace po probuzení. Může být nebezpečné (např. opuštění domu během náměsíčnosti).

Noční můry a noční děsy

• Charakteristika: noční můry – intenzivní sny s děsivým obsahem, po kterých se člověk probudí. Noční děsy – extrémní projevy strachu během spánku, přičemž osoba může křičet nebo plakat, ale po probuzení si je často nepamatuje.
• Příznaky: náhlé probuzení z nočního spánku, pocit intenzivního strachu nebo zmatení.

Hypersomnie

• Charakteristika: nadměrná denní ospalost i přes dostatečný noční spánek.
• Příznaky: stálá únava a ospalost, dlouhá období spánku bez pocitu osvěžení.
• Možné příčiny: deprese, neurologické poruchy, spánková apnoe.

Cirkadiánní poruchy rytmu

• Charakteristika: nesoulad mezi vnitřními biologickými hodinami a požadavky prostředí (např. práce na směny).
• Příznaky: problémy s usínáním v požadovaném čase, nadměrná únava v nevhodných časech, snížený výkon v práci nebo ve škole.

Jak rozpoznat poruchu spánku?

• Dlouhodobé problémy s usínáním, přerušovaným spánkem nebo denní únavou.
• Přetrvávající ospalost nebo problémy s koncentrací, i když spánek vypadá dostatečně dlouhý.
• Příznaky jako hlasité chrápání, neklidné nohy nebo náměsíčnost.
• Změny nálady, podrážděnost, deprese nebo úzkost spojené s nedostatkem spánku.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Pokud porucha spánku trvá déle než pár týdnů, ovlivňuje kvalitu života, pracovní výkon nebo duševní zdraví, je vhodné vyhledat odborníka (psychiatra, psychologa nebo spánkového specialistu). Pomocí diagnostických metod, jako je polysomnografie, může odborník stanovit přesnou diagnózu a navrhnout vhodnou léčbu.

Jak stres a úzkost ovlivňují kvalitu spánku?

Stres a úzkost mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku, protože zasahují do fyzických, emocionálních a neurologických procesů, které jsou klíčové pro relaxaci a regeneraci během spánku. Zde jsou hlavní způsoby, jak stres a úzkost ovlivňují spánek:

1. Obtíže s usínáním

• Zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu způsobuje aktivaci nervového systému, čímž zabraňuje tělu a mysli „vypnout“.
• Neustálé přemýšlení nad problémy nebo obavami vede k myšlenkám, které brání uvolnění potřebnému k usínání.

2. Časté probouzení během noci

• Úzkost může způsobit, že se člověk často budí, protože jeho tělo zůstává v pohotovosti, jako by očekávalo nebezpečí.
• Tato přerušovaná probuzení narušují REM fázi spánku, která je klíčová pro emocionální rovnováhu a paměť.

3. Snížená kvalita spánku

• Stres a úzkost mohou vést k povrchnějšímu spánku, který neposkytuje dostatečnou regeneraci. To může způsobit pocit únavy i po zdánlivě dostatečném čase stráveném v posteli.

4. Vývoj nespavosti

• Chronický stres a úzkost mohou přerůst do nespavosti (insomnie), což je stav, kdy má člověk přetrvávající problémy s usínáním, probouzením nebo pocitem nedostatečného spánku.

5. Fyzické symptomy ovlivňující spánek

• Napětí svalů, zrychlený tep a dýchání mohou ztěžovat relaxaci.
• Někteří lidé mohou pociťovat noční pocení, což je běžné při zvýšených úrovních stresu.

6. Negativní cyklus mezi stresem a spánkem

• Nedostatek spánku může zhoršit stres a úzkost, což vytváří bludný kruh, kde jeden problém zesiluje druhý.

Jaké zdravotní problémy mohou vyplývat z nespavosti?

Nespavost může mít vážné důsledky na fyzické i duševní zdraví, zejména pokud přetrvává dlouhodobě. Mezi hlavní zdravotní problémy, které mohou vzniknout v důsledku nespavosti, řadíme:

1. Fyzické zdravotní problémy:

• Kardiovaskulární onemocnění – nedostatek spánku zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, arytmie a dokonce mozkové příhody.
• Obezita a metabolické problémy – nespavost narušuje hormonální rovnováhu (zvýšení hladiny ghrelinu – hormonu hladu, a snížení leptinu – hormonu sytosti), což může vést k přejídání a přibírání na váze. Také zvyšuje riziko cukrovky typu 2.
• Oslabená imunita – nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k infekcím, jako je chřipka či nachlazení, prodlužuje čas potřebný na zotavení z nemocí.
• Problémy s trávením – chronická nespavost může ovlivnit fungování trávicího systému, včetně zvýšeného rizika gastrointestinálních problémů, jako je syndrom dráždivého tračníku.
• Chronická bolest – nespavost může zvyšovat vnímání bolesti nebo zhoršovat již existující bolesti, jako je migréna, bolest zad nebo artritida.

2. Psychické zdravotní problémy:

• Deprese – nespavost a deprese se často vzájemně ovlivňují. Nedostatek spánku může spustit nebo zhoršit depresivní příznaky, včetně pocitů beznaděje a smutku.
• Úzkost a stres – chronická nespavost může zvýšit hladinu úzkosti a naopak, úzkost může prohlubovat problémy se spánkem, což vytváří začarovaný kruh.
• Poruchy pozornosti a paměti – nedostatek spánku zhoršuje schopnost soustředit se, rozhodovat a zpracovávat nové informace. Dlouhodobé problémy mohou vést ke kognitivním deficitům.
• Riziko rozvoje demence a Alzheimerovy choroby – nespavost narušuje proces čištění mozku od toxických proteinů (například beta-amyloidu), které jsou spojeny s neurodegenerativními onemocněními.

3. Snížená kvalita života:

• Snížená produktivita – nespavost vede ke snížení výkonnosti v práci nebo ve škole v důsledku únavy, nedostatku motivace a kognitivních problémů.
• Zvýšené riziko nehod – nedostatek spánku může způsobit ospalost během dne, což zvyšuje riziko dopravních nehod, pracovních úrazů nebo jiných nešťastných událostí.

4. Dlouhodobá rizika:

• Chronický zánět – nespavost je spojena se zvýšenou hladinou zánětlivých markerů v těle, což může přispívat k rozvoji různých chronických onemocnění, včetně rakoviny.
• Snížená délka života – několik studií naznačuje, že lidé s chronickou nespavostí mohou mít zvýšené riziko předčasného úmrtí, zejména pokud je nespavost spojena s jinými zdravotními problémy.

Jaké jsou nejlepší techniky ke zlepšení spánku?

Na zlepšení spánku existuje množství účinných technik a strategií, které pomáhají připravit tělo a mysl na odpočinek. Pro inspiraci nabízíme:

1. Spánková hygiena

Spánková hygiena zahrnuje zdravé návyky, které podporují kvalitní spánek:

• Pravidelný režim: choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, i během víkendů.
• Příjemné prostředí: ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, tichá a chladná (ideálně okolo 18–20 °C).
• Kvalitní matrace a polštář: vyberte si pohodlné lůžko, které podporuje váš spánek.
• Omezení modrého světla: vyhněte se používání elektronických zařízení (telefon, tablet, počítač) alespoň hodinu před spaním.

2. Relaxační techniky

Uvolnění před spaním může zlepšit schopnost usnout:

• Hluboké dýchání: pomalu a hluboce dýchejte, například pomocí techniky 4-7-8 (nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund, výdech na 8 sekund).
• Progresivní svalová relaxace: postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny, začínajíc od prstů na nohou směrem nahoru.
• Meditace: meditace zaměřená na všímavost (mindfulness) pomáhá uklidnit mysl a zmírnit stres.
• Jóga: jemná jógová cvičení před spaním mohou podpořit relaxaci.

3. Kontrola stresu a úzkosti

• Zápis myšlenek: pokud vás trápí starosti, zapište si je před spaním do deníku, abyste je dostali z hlavy.
• Pozitivní rituály: čtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu nebo zkuste aromaterapii (např. levandulový olej).
• Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I): tato terapie pomáhá identifikovat a měnit negativní myšlenky nebo chování spojené se spánkem.

4. Fyzická aktivita

• Pravidelné cvičení: fyzická aktivita během dne (například chůze, běhání nebo plavání) zlepšuje kvalitu spánku. Vyhněte se však intenzivnímu pohybu těsně před spaním.

5. Strava a nápoje

• Lehká večeře: vyhněte se těžkým jídlům, kořeněným pokrmům a velkým porcím těsně před spaním.
• Omezení kofeinu a alkoholu: kofein (káva, čaj, čokoláda) a alkohol mohou narušit spánek, proto je nepijte alespoň 4–6 hodin před spaním.
• Podpora spánku: zkuste uklidňující bylinkové čaje, například heřmánek, kozlík nebo meduňku.

6. Světlo a expozice

• Ranní sluneční světlo: vystavení přirozenému světlu ráno pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus.
• Tmavé prostředí večer: používejte tlumené osvětlení v domácnosti, abyste signalizovali tělu, že se blíží čas na spánek.

7. Omezení denního spánku

• Pokud si potřebujete zdřímnout, omezte odpolední spánek na maximálně 20 – 30 minut, abyste nenarušili noční spánek.

8. Spánkové asociace

• Postel pouze na spánek: používejte postel výhradně na spánek a intimní aktivity. Nepracujte ani nesledujte televizi v posteli.
• Změna prostředí: pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte, přesuňte se do jiné místnosti a věnujte se tiché činnosti, dokud se nezačnete cítit ospalí.

9. Užitečné nástroje

• Spánkový deník: zaznamenávejte si čas usínání, probouzení a kvalitu spánku. To může pomoci identifikovat vzorce nebo problémy.
• Aplikace a nástroje: některé aplikace mohou nabízet relaxační zvuky, meditace nebo sledování spánkových cyklů.

10. Pokud problémy přetrvávají, vyhledejte odbornou pomoc.

Pokud se vaše problémy se spánkem nezlepší navzdory těmto technikám, zvažte konzultaci s lékařem, psychologem nebo specialistou na spánek. Tyto techniky mohou zlepšit spánek postupně, proto je důležitá konzistence a trpělivost.

Jakou roli hraje spánková hygiena při prevenci poruch spánku?

Spánková hygiena hraje klíčovou roli při prevenci poruch spánku, protože pomáhá vytvářet optimální podmínky pro kvalitní a nepřerušovaný spánek. Dobrá spánková hygiena zahrnuje soubor návyků, které podporují zdravý spánkový režim a minimalizují riziko vzniku problémů, jako jsou nespavost, neosvěžující spánek či denní ospalost. Techniky, které pomáhají se spánkem, jsou zmíněné v článku výše.

Spánková hygiena nespočívá jen v řešení existujících problémů se spánkem, ale také v jejich prevenci. Pomáhá vytvářet zdravý základ, který snižuje pravděpodobnost vzniku poruch spánku, a zároveň podporuje celkové fyzické a psychické zdraví.

Jak může pomoci terapeut? 

Sezení s terapeutem má zpravidla za cíl ulevit vám od vašeho stresu a tíživého prožívání, máte prostor sdílet své trápení, problémy a nacházet motivaci pro změnu, posun, zlepšení své situace. Občas je terapie první a jediné místo, kde si můžete dovolit přiznat, že máte problém nebo něco nezvládáte. Už tento proces samotný může mnohým pomoci k úlevě a lepšímu spánku. Pokud si nejste jisti kvalitou svého spánku, zdá se vám, že spíte dobře, ale přesto jste ráno unavení, nebo jste se našli v některých jiných výše uvedených symptomech, můžete absolvovat diagnostiku spánku.

⎯

Důležité upozornění:

Tento text není náhradou za odbornou literaturu ani rady lékaře nebo terapeuta. Informace v něm obsažené jsou zobecněné a nemusí se vztahovat na každého. Pokud máte jakékoli otázky týkající se vašeho zdraví, obraťte se na jednoho z našich terapeutů.

V textu používáme převážně mužský rod pro zjednodušení a plynulost vyjadřování. Všechna označení jsou však myšlena inkluzivně a vztahují se na všechny osoby bez ohledu na pohlaví. 💙