Jak zlepšit paměť? Účinné tipy na cvičení a trénink paměti

Jak funguje lidská paměť a proč je důležitá?

Paměť je psychický proces, prostřednictvím kterého člověk získává určité individuální zkušenosti. Podstatou lidské paměti je, že zasahuje do minulosti, protože slouží k tomu, abychom si vybavili poznatky, informace a zážitky z toho, co jsme prožili v minulosti. Současně poznatky, které získáváme z paměti, slouží pro naše budoucí chování. Paměť je základní bio-psychickou vlastností člověka, neoddělitelnou součástí existence, protože propojuje biologické procesy v mozku s psychickými schopnostmi myšlení, učení a vnímání světa.

Má úzké vztahy ke všem poznávacím procesům. Paměť je jedním z hlavních pilířů, které definují naši identitu. Díky paměti se dokážeme učit ze zkušeností, zapamatovat si pravidla či dovednosti, které nám pomáhají v každodenním životě.

Paměť lze definovat i jako schopnost člověka zapamatovat si a vybavit si informace. Tyto schopnosti jsou obecně dány, ale jejich míra je individuální. To znamená, že někdo má lepší schopnost pamatovat si čísla, jiný zase tváře atd.

Lidská paměť funguje jako komplexní systém:

• Zapamatování (uložení do paměti) – může probíhat buď úmyslně, nebo neúmyslně, buď mechanicky, nebo logicky. Z neurofyziologického hlediska je důležité, že v této první fázi paměti vznikají tzv. paměťové stopy. Paměťové stopy jsou pak základem pro vybavování z paměti. Obecně se paměťové stopy chápou jako dočasná nervová spojení, která vznikají během učení při přenosu informací. Aby paměťové stopy byly pevné, musí mít čas dozrát.
• Uchování (přežití) v paměti – souvisí se zapomínáním.
• Vybavování z paměti – nejvlastnější fáze paměti, protože pokud si člověk něco zapamatuje, je důležité, aby si to uměl vybavit. Kdyby si to neuměl vybavit, učení nebo zapamatování by pro něj mělo téměř nulový význam.

Jaké druhy paměti rozlišujeme?

Rozlišujeme tři modely paměti z hlediska času:

• Senzorická paměť – ultrakrátká paměť – uchovává informace, které přicházejí do smyslových orgánů. Méně významné informace se zapomenou a důležité se přesunou do krátkodobé paměti k dalšímu zpracování. Ultrakrátká paměť odpovídá jednotlivým smyslovým modalitám.
• Krátkodobá paměť – využívá informace ze senzorické paměti. Jedná se o udržení informace po delší dobu. Rychlost rozpadu obsahu krátkodobé paměti se pohybuje od 15 do 30 sekund. Dělí se na:
• Fonologická paměť – paměť na čísla, slova; má především zvukovou podobu.
• Konceptuální paměť – paměť na významy nebo myšlenky obsažené v mluvené řeči a psaných textech.
• Dlouhodobá paměť – vysoce trvanlivá a organizovaná zásobárna paměti, slouží k uložení velkého množství informací.
• Deklarativní paměť – uchovává data v takové podobě, v jaké byla uložena do paměti (např. konkrétní obraz stromu nebo domu, který si zapamatujeme).
• Procedurální paměť – uchovává činnosti, dovednosti a návyky.

Podle typu informací v dlouhodobé paměti rozlišujeme:

• Explicitní paměť – zapamatované informace musí projít vědomím:
• Episodická paměť – slouží k uchování a vybavování událostí, které jsou prostorově umístěné nebo časově datované.
• Sémantická paměť – slouží k uchování a vybavování poznatků týkajících se slov, pojmů a myšlenek.
• Implicitní paměť – uchovává informace, které nevyžadují vědomé vybavování.

Co způsobuje zhoršování paměti s přibývajícím věkem?

S přibývajícím věkem se mozkové buňky přirozeně poškozují a odumírají, zároveň klesá schopnost mozku vytvářet nová spojení mezi neurony. Stárnutí vede ke snížení pružnosti cév a jejich zúžení, což omezuje přísun kyslíku a živin do mozku. Přirozené změny se objevují také na úrovni hormonů. Pokles estrogenu a testosteronu souvisí s regulací nervového systému; například pokles estrogenu může být spojen s výrazným zhoršením paměti nebo problémy se soustředěním.

Čím jsme starší, tím více času potřebujeme k osvojení nových schopností a dovedností. S rostoucím věkem se snižuje schopnost rychle řešit nové problémy a schopnost koncentrace.

Jaké techniky mohou pomoci zlepšit paměť?

Techniky podle Iddon, Williams (2004):

• Mnemonické pomůcky – fungují tak, že vytvářejí spojení mezi novými informacemi a již existujícími znalostmi. Patří sem například rýmy nebo akronymy.
• Vizualizace – naučení se asociovat informaci s vizuálním obrazem. Konkrétní obrazy se snadněji zapamatují než abstraktní myšlenky.
• Technika přiřazování obrazů – pokud si potřebujete zapamatovat určitou posloupnost myšlenek, přiřaďte ke každé z nich číslo a obraz.
• Vizualizace podle místa – metoda spočívá v představě domu s množstvím místností. Máte-li více typů informací, které si potřebujete zapamatovat, každý typ informace uložte do samostatné místnosti. Když si potřebujete vzpomenout, v mysli se projděte po domě a otvírejte jednotlivé místnosti.

Techniky používané v každodenním životě:

• Při nákupu se zkuste zapamatovat nákupní seznam a v obchodě si připomínat, co jste na seznamu měli napsáno.
• Zařazení nových činností do každodenního života, tedy nových podnětů, které obohacují zaběhnutý stereotyp, například aktivní čtení, návštěvy muzeí a výstav, účast na diskusních kroužcích či kulturní akce.

Jak životní styl ovlivňuje naši schopnost pamatovat si informace?

Pro správně fungující paměť je důležitý aktivní životní styl, v němž se snažíme o pestré a podnětné trávení volného času a zároveň najít dostatek času na odpočinek a regeneraci. Doporučuje se neustále přijímat nové podněty a pracovat na vlastním seberozvoji.

Důležité je dbát na dostatek pohybu během dne, protože přirozený pohyb zlepšuje krevní oběh a přísun kyslíku do mozku, což podporuje prokrvení mozku a tvorbu nových neuronů. Stejně tak je prospěšná kvalitní sociální interakce s blízkými, protože společenské aktivity stimulují mozek. Během práce, pokud je to možné, je vhodné si dělat krátké přestávky potřebné k regeneraci.

Které potraviny a vitamíny podporují lepší paměť?

Existuje mnoho potravin, které souvisí se zvýšením výkonnosti mozku, uvádíme příklady podle autorů Zifko a Kiefer (2008):

• Vitamíny B1 (slunečnicová semínka, ořechy), B6 (ryby, celozrnné obiloviny), B12 (ryby, vejce, mléko) – důležité pro koncentraci a výkon paměti
• Vitamín A – nachází se například v mrkvi, petrželi, špenátu, červené řepě, brokolici
• Vitamín E – rostlinné oleje, ořechy, hlávkový salát
• Ginkgo biloba – podporuje transport důležitých živin k buňkám
• Zinek – pšeničné klíčky, mák, sezam, maso, ryby
• Kyselina listová – špenát, zelená chřest, okurky, rajčata
• Správné sacharidy – ovoce, zelenina, obiloviny; dodávají mozku potřebnou energii
• Dostatečný příjem tekutin – čistá voda, minerální voda, neslazené bylinné či ovocné čaje, zvyšuje transport živin v dostatečném množství během celého dne.
• Správné tuky – omega-3 mastné kyseliny, například v mořských rybách

Jak stres a nedostatek spánku ovlivňují paměť?

Existuje souvislost mezi hlubokým spánkem během noci a činností mozku, která je v posledních letech často diskutována. Ukázalo se, že zkrácení hlubokého spánku souvisí s možným snížením schopnosti paměti. Přerušovaný noční spánek obecně snižuje kognitivní výkonnost. Spánková deprivace ovlivňuje krátkodobou paměť, což může vést k zapomínání úkolů a povinností během dne.

Zvýšený stres během dne, hádky a časté mezilidské konflikty, případně prožité traumatické události způsobují uvolňování stresových hormonů a následně zhoršení spánku. Spánek tedy není kvalitní a integrace zážitků do paměti je obtížnější.

V případech, kdy dochází ke kombinaci stresu a nedostatečného spánku, může docházet k výraznějším problémům. Například stres může zhoršit kvalitu spánku a nedostatek spánku snižuje schopnost mozku efektivně zpracovat stres. Uvíznutí v takovém bludném kruhu může mít negativní vliv na kognitivní schopnosti, náladu a celkovou kvalitu života člověka.

Jaká cvičení pomáhají zlepšit kognitivní funkce a paměť?

• Mentální cvičení – například řešení hádanek, učení se nových jazyků, hraní logických her na rozvoj paměti, jako například sudoku, křížovky, hlavolamy, šachy, pexeso.
• Čtení knih, učení se cizího jazyka, psaní deníku.
• Fyzická cvičení – běh, chůze, jóga.
• Koordinační cvičení – aktivity, které vyžadují koordinaci rukou a nohou, jako například tanec, malování, kreslení, nebo hra na hudební nástroj.
• Relaxační techniky – meditace, hluboké dýchání, poslech relaxační hudby, autogenní trénink.
• Trénování všímavosti – trénink soustředění se na přítomný okamžik.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Občasné problémy s pamětí při stresu nebo únavě jsou poměrně běžné. Vyhledání odborné pomoci se doporučuje v případech, kdy jsou problémy každodenní a narušují běžné činnosti člověka.

Pokud jste zažili ztrátu orientace na známých místech, případně máte problémy s koncentrací a rozhodováním, tedy pokud se nedokážete soustředit nebo vykonávat jednoduchá rozhodnutí, je důležité vyhledat odbornou pomoc (obecný lékař, který posoudí aktuální stav a navrhne další postup).

___

Důležité upozornění:

Tento text nenahrazuje odbornou literaturu ani rady lékaře nebo terapeuta. Informace v něm obsažené jsou zobecněné a nemusí se vztahovat na každého. Pokud máte jakékoli otázky týkající se vašeho zdraví, obraťte se na některého z našich terapeutů.

V textu používáme převážně mužský rod pro zjednodušení a plynulost vyjadřování. Všechna označení jsou však míněna inkluzivně a vztahují se na všechny osoby bez ohledu na pohlaví. 💙