Jak přestat kouřit? Proč je tak těžké zbavit se závislosti na nikotinu?

Co je závislost na kouření a jak vzniká?

Závislost na kouření je považována za chronické onemocnění, které lze charakterizovat opakovaným užíváním tabáku (nikotinu), a to i přes negativní zdravotní, psychické a sociální důsledky. WHO definuje závislost na tabáku jako stav, při kterém opakované užívání tabáku vede ke zvyšování tolerance, k abstinenčním příznakům a k silné potřebě pokračovat v jeho užívání. Člověk ztrácí kontrolu nad svým kouřením. 

Tato závislost nevzniká okamžitě, ale rozvíjí se postupně v několika fázích.

První fáze je experimentální, kdy osoba zkouší cigaretu ze zvědavosti, například pod vlivem kamarádů. Druhá fáze je příležitostná, kdy je kouření součástí určitých situací, avšak člověk nemá pocit, že je závislý – v této fázi se kouření pojí s příjemnými pocity, čímž se posiluje návyk. Třetí fáze je nástup závislosti, kdy se kouření stává každodenním rituálem a objevuje se i fyzická závislost. Další je plně rozvinutá závislost, během níž člověk kouří automaticky, bez přemýšlení. Přítomná je silná fyzická i psychická závislost, při pokusu přestat se objevují silné abstinenční příznaky. Poslední fází je chronická závislost, při které člověk kouří i navzdory vážným zdravotním problémům.

(Tyto fáze lze aplikovat i na jakýkoliv jiný typ závislosti.)

Nikotin, který je obsažen v cigaretách, mění fungování mozku a vede ke zvyšování tolerance a rozvoji abstinenčních příznaků. Vzniká kombinací biologických, psychologických a sociálních faktorů. Nikotin v mozku stimuluje centrum odměny a způsobuje pocity euforie, při častějším kouření si mozek na nikotin zvyká a začíná ho vyžadovat. Kouření je spojeno s různými sociálními situacemi, například s pauzou v práci, což ještě více posiluje návyk.

Jaká jsou zdravotní rizika spojená s kouřením?

• Rakovina (plic, jícnu, žaludku).
• Chronická bronchitida.
• Vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Oslabení imunity.
• Při pasivním kouření vyšší riziko astmatu, infekce dýchacích cest,…

Podle Světové zdravotnické organizace je kouření zodpovědné za vznik 75 % chronických onemocnění dýchacích cest, podílí se na 30 % nádorových onemocnění a až na 20 % kardiovaskulárních nemocí.

Proč je tak těžké přestat kouřit?

Přestat kouřit je velmi náročné. Hlavním důvodem je, že vzniklá závislost na nikotinu způsobuje abstinenční příznaky, například v podobě silné touhy po cigaretě. Závislost na kouření je fyzická i psychická a zároveň souvisí i s návykem, který je spojen s určitými společenskými situacemi. Proto je odvykání kouření náročný proces, který vyžaduje komplexní přístup. 

Jaké metody mohou pomoci při odvykání kouření?

• Motivačně zaměřená metoda – vědomě se zaměřte na důvod, proč chcete přestat s kouřením. Určete si datum, od kterého chcete přestat kouřit. 
• Změna životního stylu – najděte si náhradu za kouření, například žvýkačky/bonbony, pití vody nebo čaje. Dodržujte dostatečný pitný režim, zaměřte se na zdravou stravu, cvičení a změny v každodenní rutině, zaveďte si nové rituály, které nebudou souviset s cigaretami.
• Zařaďte do života hluboké dýchání, mindfulness, meditaci nebo cvičení.   
• Změna návyků – vyhněte se spouštěčům kouření, například kávě s kolegy během pracovní přestávky nebo alkoholu ve společnosti. Změňte nebo obměňte svou rutinu. 
• Podpora psychologa, případně psychoterapie. 
• Léky na předpis po konzultaci s odborníkem.
• Nikotinová náhradní terapie – náplasti, žvýkačky, které dodávají tělu menší dávky nikotinu, a tím zmírňují abstinenční příznaky.  

S jakými abstinenčními příznaky po ukončení kouření je třeba počítat?

• Bolesti hlavy spojené se silnou únavou.
• Neodolatelná chuť na cigaretu.
• Problémy s vyprazdňováním. 
• Může se zvýšit chuť k jídlu, případně dojít k nabrání na váze.
• Kašel.
• Podrážděnost, nervozita, problémy se soustředěním, neklid.
• Craving (bažení po cigaretě), porucha nálady (úzkost, dysforická až depresivní nálada).
• Snížený výkon kognitivních funkcí (snížená pozornost a zhoršený výkon pracovní paměti). 
• Denní malátnost, noční nespavost.

Jak se vyrovnat s fyzickou závislostí na nikotinu?

Fyzická závislost vzniká, když tělo začne být závislé na nikotinu. Když v těle není nikotin, objeví se abstinenční příznaky.

• Pokud cítíte silné fyzické abstinenční příznaky, zkuste přestat kouřit postupně. To znamená, že snižujete počet cigaret a určíte si datum, kdy se chcete kouření úplně vzdát. 
• Vytvořte si detailní plány na volnočasové aktivity během prvních týdnů.
• Soustřeďte se na to, že jde o omezený čas, během něhož pociťujete fyzické projevy abstinenčních příznaků.  
• Dopřejte si dostatek spánku, pohybu, zdravé stravy a potřebný přísun čisté vody. 
• Zvažte nikotinovou náhradní terapii nebo pomoc odborníka.

Jak překonat psychickou závislost na kouření?

Psychická závislost souvisí s psychickými a emočními potřebami. Kouření je často způsob, jak se člověk vyrovnává se stresem, úzkostí nebo nudou. Kouření také přináší psychickou úlevu či relaxaci. 

• Stres – v situacích, kdy cítíte silný stres, zkuste využít techniky vědomého dýchání, hlubokého dýchání nebo mindfulness. 
• Identifikujte spouštěče – zapište si na papír, kdy máte největší chuť na cigaretu, a zkuste je nahradit jiným rituálem.
• Připomínejte si důvody, proč chcete přestat kouřit.
• Vědomě si vytvořte náhradu za kouření. 
• Řekněte blízkým lidem, že chcete přestat kouřit; jejich přítomnost a podpora může hrát významnou roli při zvládání abstinenčních příznaků i v udržení motivace.

Je lepší přestat najednou, nebo postupně?

Podle výzkumů má větší úspěšnost úplné ukončení kouření. Ve většině případů je účinnější. Výsledky výzkumu, který porovnával účinnost kompletního ukončení kouření a postupného snižování počtu cigaret, potvrdil vyšší úspěšnost účastníků, kteří přestali kouřit najednou (Lindson-Hawley, 2016). 

Nicméně u každého člověka může být vhodná jiná metoda. Postupné ukončení kouření může být vhodnější při silné fyzické i psychické závislosti. 

Jakou roli hraje podpora rodiny a přátel?

Role přátel a rodiny při ukončení kouření je velmi důležitá. Nedostatek pochopení a podpory může vést ke zpochybnění vlastního rozhodnutí a výhod spojených s ukončením kouření. Na druhou stranu povzbuzení a emoční podpora rodiny během obtížných fází abstinenčních příznaků může být velkým přínosem. Rodina a přátelé mohou připomínat a udržovat motivaci přestat kouřit, mohou společně hledat jiné aktivity (sport, kreativní činnosti…), které pomohou nahradit kouření.

Jak si udržet motivaci a vyhnout se návratu ke kouření?

Udržení motivace a vyhnutí se návratu ke kouření je náročný proces vyžadující vědomou práci s emocemi, uvědomění si důvodů, proč chcete přestat kouřit, změnu postoje ke kouření a vytvoření nových návyků. Tento proces závisí také na osobnosti člověka, jeho psychické odolnosti a vědomé práci na sobě. Důležitým faktorem vnitřní motivace je změna postoje ke kouření, tedy aby přestat kouřit nebylo vnímáno jako omezení svobody kouřit, ale jako nabytí svobody nebýt na kouření závislý. Také sdílení svého pokroku s blízkými vytváří vnitřní závazek vůči sobě, který pomáhá udržet motivaci. Radujte se z každého dne bez cigarety a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.

 ⎯

Důležité upozornění:

Tento text nenahrazuje odbornou literaturu ani rady lékaře či terapeuta. Uvedené informace jsou zobecněné a nemusí se vztahovat na každého. Máte-li jakékoliv otázky týkající se vašeho zdraví, obraťte se na některého z našich terapeutů.

V textu používáme mužský rod, například „klient“ a „psycholog“, kvůli zjednodušení a plynulejšímu stylu vyjadřování. Tyto termíny jsou však myšleny inkluzivně a vztahují se na všechny odborníky i klienty bez ohledu na pohlaví. 💙